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蛋白质对肌肉的维护和生长至关重要

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2024-07-05 01:56作者:ASAN热度:手机阅读>>

蛋白质,对身体是相当重要的,它参与了几乎所有的细胞功能,调节免疫、生产荷尔蒙、促进生长,样样都少不了它。肌肉的主要成分就是蛋白质,占了80%的肌肉质量。要保持健康的肌肉,咱就得吃富含蛋白质的饮食。研究表明,比现行的饮食推荐量多摄入蛋白质,有助于增加肌肉质量和在减肥期间保持肌肉。

蛋白质对肌肉的维护和生长至关重要

一、蛋白质对肌肉生长重要

蛋白质给咱身体提供氨基酸,这氨基酸就是“建筑块”,吃了蛋白质,身体把它分解成氨基酸,然后用这些氨基酸建造新的蛋白质和其他重要的化合物,比如神经传递物。某些氨基酸对增加肌肉质量尤为重要,比如缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸,这些支链氨基酸对肌肉维护和生长至关重要。

二、每天需要摄入多少蛋白质

咱每天都得摄入蛋白质,满足身体需求。现在的饮食推荐量是每公斤体重0.8克蛋白质(每磅体重0.36克)。但这只是维持肌肉的最低量,对于那些经常运动或者想增肌的人,这量可远远不够。

研究建议,像咱们这些经常运动的人,每天需要1.22.0克每公斤体重的蛋白质(每磅体重0.540.9克),这样才能维持健康的肌肉质量。而想要增肌的人需要更多蛋白质。

三、如何增加蛋白质摄入

增加蛋白质摄入的方法有很多,比如在每餐和每次小吃中都加入蛋白质来源。虽然有些蛋白质和某些氨基酸对支持肌肉生长特别有效,但大多数专家同意,总蛋白质摄入量是最重要的。

动物蛋白被认为是“完全蛋白”,因为它们提供了身体所需的全部九种必需氨基酸,而大多数植物蛋白则“不完全”,因为它们缺少一两种必需氨基酸。这也是为什么植物蛋白的肌肉构建潜力比动物蛋白低。不过,只要你摄入多样化的植物蛋白,并适当补充,也是完全可以增肌的。

增肌的蛋白质摄入建议

想增肌的话,有几个建议。比如,每天摄入1.62.2克每公斤体重的蛋白质(每磅体重0.721克)。如果你在减肥的同时想保持或增加肌肉质量,每天需要更多的蛋白质,建议2.33.1克每公斤体重的蛋白质(每磅体重11.4克)。

一些专家建议每隔三小时摄入一次富含蛋白质的食物,以最好地刺激肌肉生长。另外,虽然总蛋白质摄入量最重要,但在力量训练后补充蛋白质可能最有效。

大多数专家建议在力量训练后摄入约20克高质量蛋白质,比如乳清蛋白,以最大限度地增加肌肉生长。

四、蛋白质的好来源

无论你是吃荤的还是素的,有很多富含蛋白质的食物可以享用。比如:

1动物蛋白:

鸡蛋、鸡胸肉、罐装三文鱼、乳清蛋白、干酪、虾、希腊酸奶。

2植物蛋白:

豆腐、汉麻籽、豌豆蛋白、毛豆、天贝、扁豆。

吃荤的和素的结合起来是最推荐的,素食饮食被认为与更低的心脏病和某些癌症发病率有关。但如果你是素食主义者,要确保摄入多种蛋白质来源,以满足每天的蛋白质需求。

五、高蛋白饮食安全吗

曾有人认为高蛋白饮食对肾脏、心脏和骨骼有害,但研究表明,对大多数人来说,高蛋白饮食是安全的。事实上,提供比饮食推荐量高四倍的蛋白质的饮食被认为对经常运动的人是安全的。不过,高蛋白饮食对有肾病的人可能会加速肾功能衰退。因此,蛋白质需求依赖于多个因素,比如体重、年龄和活动水平,最好根据个人需求和健康目标设计饮食。

温馨提示:除了增加蛋白质摄入,增加力量训练也是增肌的重要部分研究表明,阻力训练能增加肌肉蛋白质周转和刺激肌肉蛋白质合成希望大家能对增肌和蛋白质有更好的理解。

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