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增加营养和锻炼储备肌肉健康长寿

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2022-09-22 14:20作者:ASAN热度:手机阅读>>

近年来,有越来越多的人加入了减肥大军。但就有那么一群人,宁愿节食也不肯通过运动减肥,虽然体重确实在下降,但伤害的可能是有益健康的“肌肉”。今天我们就来聊聊人体中的肌肉。

增加营养和锻炼储备肌肉健康长寿

一、肌肉对身体的作用

众所周知,人体的行、动、坐、卧、走等动作,都离不开肌肉的协调。此外,肌还是重要的代谢器官,肌肉多的人基础代谢率高,免疫功能水平也高。而强壮的肌肉不仅有助于提高免疫力,对于老年人来说,良好的肌肉储备还可以提高老年人的生活质量!要知道,人到老年更容易跌倒骨折,这就与肌肉体积变小、功能下降有很大关系。因为,人体的每片肌肉群都有相对应的关节,哪片肌肉的面积小,所对应的关节就更容易出现损害。此外,人年老后往往需要身体多储存一些脂肪和蛋白质来对抗疾病,而肌肉恰好有储存蛋白质的功能。所以说“存钱不如存肌肉”的这种说法,一点都不夸张!

二、如何判断自己的肌肉健康状况

测试方法:量腿围

找到小腿肚最粗的部位,用双手的食指和拇指围成环形,围住小腿。

如果手指攥不上,说明肌肉发达;手指刚好攥上,说明有肌肉减少的风险;手指重叠,说明肌肉衰减严重。

三、肌肉强壮的要素

1、运动

人体的肌肉遵循“用进废退”法则,你不去刺激它,它就不会生长。而现代人久坐久卧、长时间不运动早已成为一种常态,所以肌肉流失、萎缩、功能退化自然就会出现。

2、营养

除了运动,肌肉量还与营养密不可分。有些老人不吃肉,肠胃吸收功能差,年轻人靠节食减肥,或爱吃营养价值低的零食等,都会导致营养不良,影响肌肉的形成和保持。

四、如何正确储存肌肉?

1、多吃蛋、奶和豆制品

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐,在避免糖、盐、脂过量的前提下,适当增加优质蛋白质类食物的摄入。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物,老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入,保证足够主食、蔬菜水果,以达到平衡膳食要求。另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。

2、多种运动结合

对于预防肌肉减少症而言,运动应是指一整套、极为个体化的方案,其中可包括自重训练、轻器械训练和重器械训练等多种训练方式,需要遵循专业人士的指导,科学规范,动作标准。

日常生活中,我们则可以通过一些简单的小动作作为辅助:

1)翻身:练全身

平躺,双腿交叉,双手交叉在胸前,然后用肌肉的力量向一侧翻身,回归原位后再向另一侧翻身 。做的时候转90度,量力而行。年龄大的人可以上肢自由控制或环抱不用太紧或下肢双腿分开来降低难度。

2)坐位抬腿:练下肢

正坐,一只脚抬起与地面平行,勾脚尖,坚持10秒,放松,重复动作10~20次为1组,一天做10组。

3)立位抬腿:练腰部

分三个动作:

①前屈腿,坚持三秒;

②腿伸直向侧外方伸展,坚持三秒;

③腿向后伸展,坚持三秒。

这个动作是对大腿、腰大肌、腰方肌的锻炼,3次为一组,早晚各十组。平衡能力好的人可以不扶椅子,但是对于老年人来说,最好有东西可以搀扶,运动的动作适度放慢。

4)拉弹力带:练肩背

日常生活中,无论是写字、打电脑、玩手机都是含胸圆肩的状态,弹力带扩胸动作,可以锻炼菱形肌,打开肩胛骨,拉长圆背的部分。 拇指冲上,手与肩平齐拉伸弹力带,拉伸到末端时,夹紧肩胛骨,停留一秒,可以锻炼肩部肌肉耐力。

随着年龄的增加,肌肉衰退也会不可避免地出现,一般来说,人体肌肉功能下降可能开始于35岁左右,55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降,特别是更年期的女性,为了在老年阶段有更好的生活质量,在年轻时不妨做好营养和锻炼供应,储备好肌肉来“养老”。

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