步入四十岁，女性们面临着诸多生理与心理上的变化，其中之一便是身形变胖走样的问题。身材走样就会让我们看起来显老不再年轻，然而40岁左右又不是多大的年龄阶段，我们依然可以保持着年轻的状态，如果做得还不错，甚至会让人看不出年龄，实现所谓的逆龄生长。
一、女性年过40岁为什么容易变胖
1、从生理角度来看
女性在四十岁后，荷尔蒙水平开始发生显著变化。特别是雌激素的减少，不仅影响着女性的情绪与肤质，更与新陈代谢息息相关。新陈代谢的减缓意味着身体消耗能量的速度降低，即便饮食习惯未变，体重也更容易上升。加之，随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少，脂肪则更容易堆积。
2、从压力水平上来看
四十岁的女性往往承担着多重角色面临着工作与家庭的双重压力，使得她们往往无暇顾及自己的饮食与健康。忙碌的生活中，快餐、外卖成为了便捷的选择，而这些食物往往热量高、营养不均衡，长期食用自然容易引发体重问题。
3、从运动的角度来看
随着年龄的增长，运动量也会因为琐事的增多而变少，年轻时对运动热情，可能因工作、家庭的繁忙而逐渐消退。缺乏运动，不仅意味着身体的热量消耗的减少，也会使得肌肉流失的风险增加，如此一来，体重也就难以保持。
二、女性年过40岁如何保持紧致身材
虽然说随着年龄的增长，当女性过了40岁以后，变胖和身材走样的风险会提高，但这并不意味着我们无法避免，只要掌握一些关键的健康知识和生活习惯，四十岁后的女性完全可以避免身形变胖走样，保持优雅与活力。
1、要认识到中年发福并非不可避免
许多因素都可以影响体重，包括饮食、运动、激素水平的变化等。所以，有时我们所说的单一因素并不能成为我们变胖的理由，比如年龄，所以，即使是年龄稍大，我们依然可以通过对可控因素的调整来改变现状，让自己在40岁以后，拥有年轻紧致的、让人看不出年龄的身材。所以，作为年过40岁，有了变胖痕迹的女性朋友来讲，要对自己有信心，不要把发福变胖看作是一个不可控因素，而是要把它看成一个可控因素，这样才能去积极面对。
2、调整日常行为习惯
当我们能够对自己的身体状况和生活习惯有清晰的认识之时，就可以通过对可控因素的调整来降低中年发福的风险，让自己保持理想的体重与紧致的身材，那么，应该怎么做呢？
①饮食方面
在饮食方面，四十岁后的女性应注重均衡营养，避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。增加蔬菜、水果、全谷类和优质蛋白质的摄入，同时控制盐分和油分的摄入，有助于维持健康的体重和体态。此外，保持规律的饮食习惯也很重要，避免暴饮暴食或过度节食。
②运动方面
在运动方面，四十岁后的女性应选择适合自己的运动方式，并坚持锻炼。在前期可以把养成运动习惯当成第一任务，因为只有把运动坚持下去，才能收获积极的效果，所以在运动开始阶段，先不用考虑太多，选择自己喜欢的，能做的那一个就可以。
随着习惯的养成，再考虑选择有针对性的运动形式，此时力量训练就要提上日程。因为力量训练可以为肌肉的生长创造更好的条件，从而降低肌肉流失的风险，还可以塑造体型、修饰身材比例，让身材紧致有线条感，这也正是中年人群想要达到的状态，除此之外，力量训练还可以产生直接与间接的消耗，从而有助于辅助饮食来减脂。其中直接消耗指的是力量训练本身所产生的消耗，间接消耗指的则是它可以稳定或提升基础代谢，由此而产生的消耗。
因此，从减脂与塑形的角度来看，力量训练的效率会更高，也更有助于我们降低中年发福的风险，降低减脂后体重反弹的风险。
3、良好的生活习惯是保持身材的关键
除了饮食和运动，保持良好的生活习惯也是避免身形变胖走样的关键。充足的睡眠有助于调节内分泌、促进新陈代谢；戒烟限酒则有助于减少有害物质对身体的损害；定期体检则可以及时发现并处理可能导致体重增加的健康问题。
4、保持情绪的稳定，积极的心态
心理调适也是不可忽视的一环。四十岁后的女性可能面临家庭、事业等多方面的压力，这些压力可能导致情绪性进食或缺乏运动动力。因此，学会调节情绪、释放压力对于保持健康体重至关重要。可以尝试通过冥想、深呼吸、与朋友交流等方式来缓解压力，保持心情愉悦。
三、如何通过力量训练改善身材
如上述内容所提到的，把力量训练提上日程是保持紧致身材，避免中年发福身材走样的重要因素，所以，接下来分享一组相关的训练动作，我们可以以此为参考，来提升自己的能力，锻炼自己的肌肉，塑造自己的身材。
虽然说这组动作主要锻炼臀腿部，但是，由于臀腿处都属于大肌群，同时对于动作的选择也是以复合动作为主，所以通过这样的训练，可以提高整体的训练效率，不仅可以让臀腿部肌肉得到有效的刺激，从而起到修饰臀腿比例的作用，同时也可以让其他部位得到较好的锻炼（比如核心），进而改善整体身材比例，当然更可以提高自己的能力，打下较好的基础。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起还原；动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二：臀桥
仰卧，上背部和头部贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手握住哑铃置于髋部位置；保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原。
动作三：简化单腿硬拉
双脚前后开立，重心落于前腿，后侧腿起到辅助保持身体稳定的作用，双手握住哑铃垂于前腿前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动，至膝盖下方并感受到大腿后侧有明显的牵拉感的位置，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立。
动作四：跪姿后抬腿
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧；保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方伸直并抬起，至感受到臀大肌有明显的收紧感；动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原；动作全程保持身体稳定，在动作过程中要尽量做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动。
动作五：向后箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起还原；身体稳定后再完成下一次动作，动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。
在保证动作标准的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组。
温馨提示：避免身形变胖走样并非一蹴而就的过程，而是需要长期坚持和耐心，四十岁后的女性应该树立信心，相信自己可以通过努力保持优雅的体态和活力四溢的精神状态，也要学会接受自己的变化，不要过分追求完美的身材，而是关注健康和自信。
