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40+的女性如何避免身形变胖走样

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2024-07-05 02:07作者:ASAN热度:手机阅读>>

步入四十岁,女性们面临着诸多生理与心理上的变化,其中之一便是身形变胖走样的问题。身材走样就会让我们看起来显老不再年轻,然而40岁左右又不是多大的年龄阶段,我们依然可以保持着年轻的状态,如果做得还不错,甚至会让人看不出年龄,实现所谓的逆龄生长。那么,为什么女性到了40以后 ,会面临着身材变胖走样的问题呢?

40+的女性如何避免身形变胖走样

一、女性年过40岁为什么容易变胖

1从生理角度来看

女性在四十岁后,荷尔蒙水平开始发生显著变化。特别是雌激素的减少,不仅影响着女性的情绪与肤质,更与新陈代谢息息相关。新陈代谢的减缓意味着身体消耗能量的速度降低,即便饮食习惯未变,体重也更容易上升。加之,随着年龄的增长,肌肉量逐渐减少,脂肪则更容易堆积。

2从压力水平上来看

四十岁的女性往往承担着多重角色面临着工作与家庭的双重压力,使得她们往往无暇顾及自己的饮食与健康。忙碌的生活中,快餐、外卖成为了便捷的选择,而这些食物往往热量高、营养不均衡,长期食用自然容易引发体重问题。

3从运动的角度来看

随着年龄的增长,运动量也会因为琐事的增多而变少,年轻时对运动热情,可能因工作、家庭的繁忙而逐渐消退。缺乏运动,不仅意味着身体的热量消耗的减少,也会使得肌肉流失的风险增加,如此一来,体重也就难以保持。

二、女性年过40岁如何保持紧致身材

虽然说随着年龄的增长,当女性过了40岁以后,变胖和身材走样的风险会提高,但这并不意味着我们无法避免,只要掌握一些关键的健康知识和生活习惯,四十岁后的女性完全可以避免身形变胖走样,保持优雅与活力。

1要认识到中年发福并非不可避免

许多因素都可以影响体重,包括饮食、运动、激素水平的变化等。所以,有时我们所说的单一因素并不能成为我们变胖的理由,比如年龄,所以,即使是年龄稍大,我们依然可以通过对可控因素的调整来改变现状,让自己在40岁以后,拥有年轻紧致的、让人看不出年龄的身材。所以,作为年过40岁,有了变胖痕迹的女性朋友来讲,要对自己有信心,不要把发福变胖看作是一个不可控因素,而是要把它看成一个可控因素,这样才能去积极面对。

2调整日常行为习惯

当我们能够对自己的身体状况和生活习惯有清晰的认识之时,就可以通过对可控因素的调整来降低中年发福的风险,让自己保持理想的体重与紧致的身材,那么,应该怎么做呢?

饮食方面

在饮食方面,四十岁后的女性应注重均衡营养,避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。增加蔬菜、水果、全谷类和优质蛋白质的摄入,同时控制盐分和油分的摄入,有助于维持健康的体重和体态。此外,保持规律的饮食习惯也很重要,避免暴饮暴食或过度节食。

运动方面

在运动方面,四十岁后的女性应选择适合自己的运动方式,并坚持锻炼。在前期可以把养成运动习惯当成第一任务,因为只有把运动坚持下去,才能收获积极的效果,所以在运动开始阶段,先不用考虑太多,选择自己喜欢的,能做的那一个就可以。

随着习惯的养成,再考虑选择有针对性的运动形式,此时力量训练就要提上日程。因为力量训练可以为肌肉的生长创造更好的条件,从而降低肌肉流失的风险,还可以塑造体型、修饰身材比例,让身材紧致有线条感,这也正是中年人群想要达到的状态,除此之外,力量训练还可以产生直接与间接的消耗,从而有助于辅助饮食来减脂。其中直接消耗指的是力量训练本身所产生的消耗,间接消耗指的则是它可以稳定或提升基础代谢,由此而产生的消耗。

因此,从减脂与塑形的角度来看,力量训练的效率会更高,也更有助于我们降低中年发福的风险,降低减脂后体重反弹的风险。

3良好的生活习惯是保持身材的关键

除了饮食和运动,保持良好的生活习惯也是避免身形变胖走样的关键。充足的睡眠有助于调节内分泌、促进新陈代谢;戒烟限酒则有助于减少有害物质对身体的损害;定期体检则可以及时发现并处理可能导致体重增加的健康问题。

4保持情绪的稳定,积极的心态

心理调适也是不可忽视的一环。四十岁后的女性可能面临家庭、事业等多方面的压力,这些压力可能导致情绪性进食或缺乏运动动力。因此,学会调节情绪、释放压力对于保持健康体重至关重要。可以尝试通过冥想、深呼吸、与朋友交流等方式来缓解压力,保持心情愉悦。

三、如何通过力量训练改善身材

如上述内容所提到的,把力量训练提上日程是保持紧致身材,避免中年发福身材走样的重要因素,所以,接下来分享一组相关的训练动作,我们可以以此为参考,来提升自己的能力,锻炼自己的肌肉,塑造自己的身材。

虽然说这组动作主要锻炼臀腿部,但是,由于臀腿处都属于大肌群,同时对于动作的选择也是以复合动作为主,所以通过这样的训练,可以提高整体的训练效率,不仅可以让臀腿部肌肉得到有效的刺激,从而起到修饰臀腿比例的作用,同时也可以让其他部位得到较好的锻炼(比如核心),进而改善整体身材比例,当然更可以提高自己的能力,打下较好的基础。

动作一:宽距深蹲

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起还原动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:臀桥

仰卧,上背部和头部贴地,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定,保持核心收紧,臀部收紧发力向上推起,至大腿与躯干处于同一平面稍停,主动感受臀部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原

动作三:简化单腿硬拉

双脚前后开立,重心落于前腿,后侧腿起到辅助保持身体稳定的作用,双手握住哑铃垂于前腿前保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,使哑铃沿着大腿向下移动,至膝盖下方并感受到大腿后侧有明显的牵拉感的位置然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立

动作四:跪姿后抬腿

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,臀大肌发力带动非支撑腿向后上方伸直并抬起,至感受到臀大肌有明显的收紧感动作顶点稍停,主动感受臀部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原动作全程保持身体稳定,在动作过程中要尽量做到除活动腿以外,身体其他部位固定不动

动作五:向后箭步蹲

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,一条腿向后迈出并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行或稍低的状态,然后起身站起还原身体稳定后再完成下一次动作,动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

在保证动作标准的前提下完成每一次动作,每个动作15-20次,动作间休息30-45秒,每次3-5组。

温馨提示:避免身形变胖走样并非一蹴而就的过程,而是需要长期坚持和耐心四十岁后的女性应该树立信心,相信自己可以通过努力保持优雅的体态和活力四溢的精神状态也要学会接受自己的变化,不要过分追求完美的身材,而是关注健康和自信。

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