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心脏健康的最佳运动有哪些

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2023-02-10 12:16作者:ASAN热度:手机阅读>>

当你寻找最好的锻炼方法来保持心脏健康时,有多种运动可供选择,从冲击性低的有氧锻炼到高强度的间歇式训练,从皮划艇到壶铃,从太极拳到跳绳等。那么,如何选择正确的活动来保持心脏和血管健康呢?不要被最新的运动潮流所迷惑。运动的基本组成部分有氧、力量和拉伸是最重要的。下面就一起来看看吧。

心脏健康的最佳运动有哪些

 

一、心脏健康的最佳运动有哪些?

1有氧锻炼

有氧锻炼能提升心率,让人呼吸更费力。它包括任何能让人流汗的运动比如跑步、快走,甚至是剧烈的家务劳动或在庭院里工作而且它对心脏健康有直接影响。有氧锻炼能训练心脏通过每次心跳泵出更多的血液,这使得身体能够在更长的时间内维持更多的活动。此外,有氧锻炼能降低静息心率、促进血管健康、降低血压、促使身体更有效地利用氧气。所有这些影响都使心脏更容易完成它的工作。有规律地进行有氧锻炼还可以避免导致心脏病的风险因素,如高胆固醇、糖尿病和慢性压力。有氧锻炼通过增加从血液中提取“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的肝酶来帮助降低胆固醇。它通过使细胞对胰岛素更敏感来降低患糖尿病的风险,胰岛素是一种降低血液中葡萄糖的激素。有氧锻炼还通过降低应激激素水平来减少慢性压力。有氧锻炼还能燃烧大量的热量,改善新陈代谢功能,这就有助于控制体重,避免肥胖这是心脏病的另一个风险因素。

注:普通人每周至少要进行150分钟中等强度的锻炼,比如快步走。这相当于每天快步走大约22分钟。不过,它并不需要在一周内平均分布。具体怎样分配锻炼时间并无显著影响,只要达到150分钟的目标即可。普通人需要定期锻炼才能改善心脏健康。除非在几个月内坚持进行有氧锻炼,否则它的收益不会累积。因此,要选择能长期坚持下去的锻炼形式。你不需要在跑步机上奔跑或在健身房里锻炼150分钟。园艺劳动、徒步旅行,或者在晚饭后散步,都是合适的有氧锻炼形式。把锻炼当成娱乐活动,这会提升运动愉悦感。如果你无法做到每周锻炼150分钟呢?研究表明,即使每天锻炼10分钟,也对健康有明显的益处。此外,将每天坐着一小时改为站立或行走,也能降低死亡风险。关键是每天都要活动身体,在此基础上逐渐累积。

2力量训练

另一种对心脏健康有益的运动方式是力量训练。这可能会给你一个“泵铁”的形象,而使用杠铃确实是提高肌肉力量和重量的有效方法。力量训练包括:自由重量(如哑铃或杠铃)训练、器械训练、弹力带训练和自重训练(如俯卧撑、深蹲、腿举和平板支撑式)。练习瑜伽或太极,包括专注于呼吸和姿势,通过缓慢、精心设计的动作也能增强肌肉力量。虽然力量训练无法让心脏像有氧锻炼那样努力工作,但它确实对心脏健康有重要的好处。与有氧锻炼一样,力量训练的好处包括:燃烧热量,改善新陈代谢,从而有助于控制体重;提高身体对血糖的摄取能力;促进肌肉中的血管健康。对于肌肉来说,力量训练增加了它们使用氧气的能力,所以心脏不需要那么努力地为它们提供更多的血液和氧气。

注:建议普通人每周进行两到三次力量训练,其间休息一到两天。一定要靶向腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的主要肌肉群。

3拉伸练习

拉伸肌肉对心脏健康有间接的影响。它能保持肌肉的强壮和柔软,从而有助于避免在锻炼或任何其他活动中受伤,这样就能始终保持身体活跃。拉伸主要分为两种类型

①、动态拉伸

这种类型的拉伸是指增加肌肉活动范围的运动。动态拉伸能起到热身作用,让血液流向肌肉。例如,你可以在做原地踏步的同时做臂部绕环。在锻炼前进行动态拉伸是很有帮助的。

②、静态拉伸

它是指保持一个姿势1030秒的时间。这种拉伸有助于肌肉伸展和灵活。静态拉伸的例子包括弯腰够脚趾来拉伸腘绳肌或小腿肌肉。在有氧锻炼和力量训练之外,你可以一周单独做几次完整的静态拉伸练习。也可以把拉伸作为瑜伽或太极锻炼的一部分,它们具有类似于冥想的效果,这对心脏健康很重要。

二、如何开启锻炼?

如果你有潜在的健康隐患,或者已经有很长时间没有锻炼过了,在开始锻炼之前,要得到医生的批准。然后,慢慢地开始,老年人更应关注这一点。如果你一直采用久坐不动的生活方式,可能只能忍受每天1020分钟的锻炼。如果你身体虚弱或长期住院,每次锻炼持续的时间会更短。在这两种情况下,你都可以逐渐增加锻炼量,哪怕每天只增加一分钟。

三、怎样知道自己是不是锻炼过度了?

运动后肌肉有些疼痛是正常的。然而,如果你上气不接下气,头晕,呼吸不顺畅,这就表明锻炼量太大,需要减量。此时,较低水平的活动就能满足心肺需求。你所选择的锻炼不仅要有趣,而且应该符合自己的能力。例如,水中有氧健身操对关节、骨骼或平衡有问题的人有好处。水的浮力能减轻重量,让人自由移动,尤其是对于不习惯负重锻炼的人群。如果你不确定如何增强或拉伸肌肉,可以考虑与物理治疗师或经过认证的私人教练合作,以评估优势和劣势。或者尝试瑜伽或低冲击性的有氧锻炼。

温馨提示:无论选择什么运动,都不要觉得自己必须花很多钱或尝试一些新事物才能走出舒适区。你也不需要办卡获得健身房的会员资格或购买昂贵的设备,步行和自重锻炼都是免费的,而且不必独自一人去做。目前有虚拟课程为不同体适能水平的人提供多样化的选择。

 

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