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七组动作有效预防经常性崴脚

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2022-10-15 19:24作者:ASAN热度:手机阅读>>

 在日常生活中,相信很多人都有过“崴脚”的经历。打球、跑步等运动中,“崴脚”是常见的运动损伤之一。对于平时不常参与体育活动的朋友,在平时走路、或者是下楼梯时,也有可能一不注意就会“崴脚”。“崴脚”事出有因:由于踝关节的特殊生理解剖结构,决定了这一关节的稳定性相对较差,看来出现“崴脚”可能是“先天不足”,那在生活中该怎么预防“崴脚”呢?别急,马上给您支几招儿。

七组动作有效预防经常性崴脚

预防崴脚的7组动作小技巧

1、抗阻勾脚

将弹力带一端套在脚上,另一端固定,适当拉紧弹力带,然后用力勾脚背,稍作停顿,慢慢放开。

15-20次为1组,组间休息30秒,一次做4-6组,每天1-2次。

七组动作有效预防经常性崴脚

2、抗阻绷脚

将弹力带一端套在脚上,另一端用手握住,适当拉紧弹力带,脚用力向下踩,然后稍作停顿,慢慢放开。

15-20次为1组,组间休息30秒,一次做4-6组,每天1-2次。

七组动作有效预防经常性崴脚

3、抗阻外翻

坐在床上,将弹力带扎成一个环,套在脚上,让患脚向外侧转动,脚尖拉紧弹力带完成踝外翻的动作。

15-20次为1组,组间休息30秒,一次做4-6组,每天1-2次。

七组动作有效预防经常性崴脚

4、抗阻内翻

坐在床上,将弹力带扎成一个环,套在脚上,让患脚向里转动(内八字),拉紧弹力带完成踝内翻的动作。

15-20次为1组,组间休息30秒,一次做4-6组,每天1-2次。

七组动作有效预防经常性崴脚

5、提踵练习

也就是俗称的“踮脚尖”,包括三种姿势:双足分立与肩同宽,足尖正向前;“外八字”站立;“内八字”站立。

于最高位置保持3秒后缓慢将足跟落下,每种姿势15/组,休息30秒,3-5组。

七组动作有效预防经常性崴脚

6、平衡练习

患腿可先单腿站立在平地上,循序渐进到专用平衡板或平衡垫上,健腿抬起向前伸出,挺胸抬头,重心尽量往上提,用患腿力量控制身体平衡。

每次1-5分钟,休息30秒,每组2-3次,每天进行1-2组。

七组动作有效预防经常性崴脚

7、抓毛巾

通过脚趾动作完成,强化足部小肌肉群。

坚持5s1个动作,10个动作为1组,练习3-5组。

七组动作有效预防经常性崴脚

特别提醒:上述练习要长期坚持,才能真正达到增强肌群力量、稳定关节的目的,很多患者会有这种误区,认为“崴脚”后消肿了,不疼了就“万事大吉”,顺利康复了,殊不知损伤的软组织并没有恢复其原有强度,很容易导致关节的松弛、不稳定,疼痛,从而导致“习惯性崴脚”的发生,如果被“习惯性崴脚”困扰,可以到康复医学科进行系统评估,由医生制定治疗方案。

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