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如何让自己呈现出好看的腹肌线条

来源:爱达夫养生(www.idafoo.com)时间:2022-07-14 17:31作者:ASAN热度:手机阅读>>

 四个要素:

  1.  1.腹部肌群的肌肉含量
  2.  2.腹部肌群之间的肌肉分离度
  3.  3.你的身形天赋基因
  4.  4.你目前的体脂率

 

如何让自己呈现出好看的腹肌线条
 

腹肌的综合描述

上述四点是漂亮腹肌线条和比例的组成部分。缺一不可

首先,腹肌每个人都有,很多人都说,瘦下来自然有腹肌!就一句话:瘦出来的腹肌干瘪瘪

然后,腹肌六块还是八块?形状长还是短?排列是否整齐?全部随基因

不过,通过针对性的腹肌训练,虽说不能改变形状,但是可以让它们变得饱满和条线清晰

但是,训练的方法,需要跟你的身形和目前的身体组织成分(状况与比例)来进行,必须明确

例如:苹果型身材,长方形身材这两种天赋,我们尽量避免进行负重类的腹肌训练,因为本身胯就不宽,长期进行负重训练,会让目标肌肉肥大,会显得腰更粗。比例就不好看了。

很多人都很在乎腹肌,所以疯狂的训练!甚至为了获得肌肉更好的刺激感受去增加配重。所以肌肉肥大是肯定的,因为这是一个因果关系!

对于这两种身形的建议:进行耐力型训练,每一次训练都必须关注主动发力肌群的感受。

什么是燃脂模式的腹肌训练组合?三个要素

  1. 持续时间足够长(30分钟—60分钟)
  2. 保持心率强度在一个区间之内(通过不同训练动作的组合调整心率高低)
  3. 整个腹部肌肉区域的完整复合刺激(动作的搭配,分配肌耐力和体能)

训练的魅力,就是变化多、玩法多!不同的组合训练能练出不同的身体体态。

练对了!好看。练错了!后悔也没用!特别是女生

训练内容概况:

  1. 热身与目标肌群伸展
  2. 正式训练
  3. 伸展与放松

热身,不需要进行太久,只要感觉整个身体微微热起来就好了!

1.开合跳,  2,高抬腿  3,扭胯跳

就3个动作,5分钟内完成

正式训练:

1.仰卧举腿,全腹训练(新手建议,曲腿进行)一共进行10-15次,完成后休息30秒

2.卷腹:腹直肌基础训练,仰卧吸气,卷起呼气,全程保持腹直肌紧张,幅度不要太大刚刚训练让我们整个腹肌特别是下腹部,会有点酸了!没关系,接下来训练我们的腹直上部,进行12-15次,完成后休息30秒,进行下一个动作

3.肘支撑转体,转体,主要是由我们的腹内外斜肌进行,支类别的动态动作能够让我们提高心率。

这个动作对于提升腰身两侧紧实度效果还是不错的!但是需要注意的是:控制与感受

这是属于一个循环(单个循环结束休息2分钟)

动作顺序:仰卧腿举—卷腹—支撑登山者—仰卧腿举—卷腹—肘支撑转体

我们一共进行两个回合,也就是按照上面的动作循序重复两次!

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